Schlafhygiene: die ruhigen Grundlagen

Schlafhygiene klingt technischer, als sie ist. Gemeint sind schlicht die Bedingungen, unter denen ein Abend leiser wird: das Licht, die Temperatur, die Zeiten, die Reize. Nichts davon ist eine Vorschrift. Es sind Stellschrauben, an denen man drehen kann — und die meisten kosten nichts.

Licht ist das stärkste Signal

Der Körper orientiert sich am Licht. Helles, kühles Licht am späten Abend hält wach; warmes, gedämpftes Licht tut das Gegenteil. Wer eine Stunde vor dem Zubettgehen die Helligkeit zurücknimmt, gibt dem Abend eine Richtung. Bildschirme gehören zu den hellsten Lichtquellen im Raum — sie später wegzulegen ist oft die wirksamste kleine Änderung.

Gleiche Zeiten, ruhiger Rhythmus

Ein grob gleichbleibender Zeitpunkt zum Schlafengehen und Aufstehen macht den Abend berechenbar. Das Wochenende komplett umzukrempeln und montags wieder zurückzuspringen ist für viele der schwierigste Teil. Der Rhythmus muss nicht streng sein — nur einigermaßen verlässlich.

Der Raum

• Kühl und gut gelüftet — viele Menschen empfinden eine etwas kühlere Umgebung als angenehmer.
• So dunkel wie möglich. Wo das nicht geht, hilft eine Schlafmaske, den Rest auszublenden.
• Leise. Gleichmäßige, ruhige Geräusche stören weniger als plötzliche.

Was vor dem Abend passiert

Auch der Tag zählt. Bewegung, Tageslicht am Morgen, späte schwere Mahlzeiten oder Koffein am Nachmittag — all das prägt, wie leicht der Abend wird. Man muss nicht alles auf einmal ändern. Eine Gewohnheit nach der anderen, bis der Abend von selbst ruhiger anfängt.